Fitnessprofilen Elin Sundell kallas även
»Amber« i tv:s Gladiatorerna. |
Träna
fram Drömrumpan
Hej!
Den här månaden visar jag hur jag brukar träna
baksida lår. Om du tränar mitt program med 72 timmars
mellanrum, tillsammans med utfall och knäböj, som jag
visade i förra i numret, och dessutom intervalltränar
– kommer du att få mer vältränade lår
och rumpa inom sex veckor.
Du
bör köra övningarna i 3 till 4 set, a´ 8 till 12 repetitioner.
Men för att få goda träningsresultat räcker det inte bara att
styrketräna rätt. Uthållighet, det vill säga förmåga att arbeta
med hög intensitet under en längre tidsperiod, är också oerhört
viktigt för resultatet. En god uthållighet är bra för hjärtats
pumpförmåga och lungkapaciteten. Dessutom ökar man kroppens förmåga
att bränna fett vid denna typ av träning.
Vid
uthållighetsträning är det bra om du äter en varierande kost,
men med fokus på långsamma kolhydrater. Sådana kolhydrater hittar
du i matvaror som innehåller stärkelse, till exempel potatis,
pasta, grönsaker och en del frukt. Själv brukar jag träna upp
uthålligheten genom att intervallträna. Det vill säga växla mellan
hög och låg intensitet under passet, men också växla mellan att
ta i och pausa. Jag rekommenderar dig att köra naturlig-, kort-
och lång intervallträning.
Naturlig
intervallträning utövas i en varierande och kuperad terräng, där
man växlar mellan att ta i hårt och lätt. Exempel på sådan träning
är löpning, cykling och skidåkning. Du bör ägna mellan 20 minuter
och 1 1/2 timme åt gången åt sådan träning, beroende på hur vältränad
du är. Exempel på kortintervallträning är då man springer i korta
perioder och vilar mellan intervallerna.
Löpperioderna
bör ligga mellan 10 och 60 sekunder och pauserna ska vara mellan
5 och 20 sekunder. När du långintervalltränar växlar du mellan
att springa i 1 till 15 minuter och att vila hälften så länge
som löpperioden.
Jag
vill tipsa en vän om den här artikel!
Vill du läsa hela artikeln, köp senaste numret i handeln, eller boka din prenumeration så får du tidningen från och med nästa nummer.
|
