Jonas Gustrin

TRÄNING

Annorlunda träning
Hej! Jag och min sambo har sedan ett tag tränat med pappas gamla bullworker, ett hemmagym, och nu har broschyren med övningar av någon mystisk anledning försvunnit. Vet ni var man kan få tag på en ny broschyr och gärna någonting om isometrisk träning? Tack för hjälpen,

Angela

Hej Angela!
Här kommer några förslag där du kan hitta vad du söker: www.bullworker-home-gym.com www.thebullworker.com www.search.se

Jonas

Puckelrygg för alltid?
Hej! Jag har precis börjat träna på nytt. Jag är 31 år och har slappat till en del på sistone. Nu undrar jag om man kan träna upp nacke och axlar så att jag blir av med en ful puckel som jag har i övre rygg och nacke. Det sägs att det blir en sådan puckel när man inte tränat det området, men kan den gå tillbaka om man tränar på ett visst sätt? Är det några rörelser som man absolut inte ska göra om man vill bli av med puckeln?

Hej!
Din fråga är svår att svara på utan att ha undersökt dig. En del pucklar kan vara genetiskt betingade och uppkommer då av att ryggraden gradvis ändrar form. I en del fall kan puckeln bero på att muskelbalansen försämrats och eftersom du upplever att den uppkommit när du inte tränat så är det defi- nitivt värt ett försök. Jag har inga vetenskapliga belägg men tror ändå att du, oavsett vad som orsakat puckeln, kan förbättra din hållning med hjälp av träning så att puckeln delvis försvinner eller döljs.

Träningen bör bestå av styrketräning av den muskulatur som ska skapa den mer upprätta hållningen. I många fall handlar detta om muskler på ryggen och baksidan av skuldrorna. Parallellt bör eventuell stram muskulatur som kan skapa en hängig ihopkrupen hållning stretchas regelbundet (till exempel bröstmusklerna och muskler på axlarnas framsida). Men den viktigaste delen är en ökad medvetenhet.

Du måste ständigt påminna dig själv om att sträcka på dig och skaffa dig den hållning du vill ha. Det kan ta tid men du kommer gradvis att lära hjärna och muskler att automatiskt få kroppen i rätt position. Det kan liknas vid en idrottares teknikträning för att bana in rätt rörelser. Mina förslag är naturligtvis generella och mitt råd är att du först tar kontakt med en personlig tränare eller en manuell terapeut (sjukgymnast, naprapat, kiropraktor eller dylikt) för en individuell analys och ett personligt träningsprogram.

Jonas

Jag vill ha definierade muskler
Hej! Jag har hört att man måste träna styrketräning minst två gånger i veckan för att nå några resultat. Att köra igenom hela kroppen en dag i veckan skulle alltså vara ganska meningslöst om man vill komma någonstans. Men så ser man hur de som satsar på fitness delar upp muskelgrupperna så att de tränar olika muskler olika dagar. Detta verkar innebära att de bara tränar till exempel biceps EN gång i veckan, men då rejält. Hur hänger det här ihop?

Kan man nå riktiga resultat även om man bara tränar en viss muskel en gång i veckan? Sedan undrar jag om det är väldigt svårt som tjej att få tydliga muskler? Jag läste att man måste gå på diet och verkligen satsa etthundra procent på sin träning för att lyckas med det. Men nu har jag styrketränat och tränat aerobics om vartannat cirka fyra gånger i veckan i sex månader och har redan börjat få ganska bra resultat. Ändå har jag inte gått på diet (visst tänker jag mer på vad jag äter, men jag ser inte strikt över vad jag stoppar i mig) eller tränat efter något speciellt träningsschema.

Jag har helt enkelt tränat vad jag har haft lust med. Jag skulle gärna vilja ha mer definierade muskler, och då undrar jag om jag helt måste lägga om min träning för att uppnå detta, eller kan jag fortsätta som jag gör och kommer jag med tiden att få bättre resultat? Jag ökar hela tiden vikterna på gymmet och märker att jag blir starkare, så jag tycker ändå att jag kommer någonstans.

Tack på förhand Madde

Hej Madde!
Det finns flera teorier om hur ofta du bör styrketräna för att öka i muskelvolym och - styrka. För bara något år sedan rekommenderades minst två pass per muskelgrupp och vecka. Men nygjorda vetenskapliga studieresultat tyder på att det räcker med ett pass om du tränar enligt en högkvalitativ intensiv träningsmodell (inom kraftidrotter finns det faktiskt en del som bara tränar ett pass var tionde dag).

Om vi bara ska ta hänsyn till muskelutvecklingen så skulle du troligtvis få ännu större effekt av din träning om du inte parallellt tränade aerobics, men ett bra syreupptag har många andra fördelar som exempelvis ökad förmåga att förbränna fett. Så eftersom din målsättning är att få en ökad muskeldefiniering snarare än större muskler är en kombinerad träningsform att föredra. Däremot säger du att du tränat på samma sätt i sex månader. Om muskulaturen får anpassa sig till den belastning du skapar under träning kommer träningseffekten gradvis att avta.

Det gäller att ständigt förändra träningen genom att exempelvis byta aktivitet (simning, löpning eller cykling), byta styrketräningsövningar samt ändra träningsmodell eller träningsintensitet. För den skull behöver du inte ruta in ditt liv och din träning i ett strikt schema, utan fortsätt att träna när du har lust. Men när du är pigg så bestäm dig för ett hårt pass och när du är trött tar du det lite lugnare. Då får du automatiskt en bra träningsvariation samtidigt som du lyssnar på din kropp.

Jonas

Fler frågor!

Fråga vår Expertpanel

Jag vill tipsa en vän om den här sidan!