Hantellyft åt sidan /
Lateral raise

Visst vill du väl ha vältränade axlar? Det får du genom att genomföra hantellyft åt sidan på rätt sätt!

Text: Anders Benktander/TheAcademy
Illustration: Elin Sandgren-Ryd

Tränade muskler
m. deltoideus
framför allt parsmedialis-deltamuskeln,
framför allt den mellersta delen.
Assisterande muskler
m. pectoralis major - stora bröstmuskeln.
m. trapezius - kappmuskeln.
m. serratus anterior- den främre sågtandade muskeln.
m. supraspinatus - en stabiliserande muskel vid axelleden.
m. infraspinatus - en stabiliserande muskel vid axelleden.

Utgångsposition
Håll en hantel i varje hand. Stå höftbrett med fötterna och knäna lätt böjda. Spänn magmusklerna och ha naturlig svank. Axlarna bör vara sänkta och dragna lätt bakåt som om du ”bröstar upp dig”. Armarna ska ha en liten böjning och tummen peka framåt. Låt armarna hänga ut en liten bit ifrån kroppen så att axelns muskler är anspända, men bara så långt ut att man precis får plats med till exempel en apelsin mellan fingrarna och låret.

Grundutförande
Lyft hantlarna rakt ut från kroppen tills vinkeln i axelleden är 90°. Överarmarna är nu horisontella. Sett i en spegel står du som bokstaven T. Stanna där och sänk sedan vikterna till utgångsställningen igen. Armbågarna ska vara »låsta« under hela övningen. Man kan tänka sig att man har ett gipsförband runt armbågsleden som gör det omöjligt att böja eller sträcka armen.

Säkerhet
Ha god hållning i överkroppen, axlarna ska vara sänkta och lätt tillbakadragna så att risken att drabbas av axelproblem minskar. Med dålig hållning minskar utrymmet mellan skulderblad och överarmsben inuti axeln. En sena kan då nötas mot omkringliggande strukturer och
leda till axelsmärtor. Armbågarna ska vara lätt böjda. Fullt sträckt armbågsled ökar belastningen på leden. Undvik att lyfta axlarna när du tränar hantellyft. De ska vara sänkta hela tiden för att
undvika onödiga spänningar i nackens muskler.

Läs mer!