Träna fram en stark rygg

Text: Minna Tunberger
Foto: Joakim de Groot

Hej! En stark och välfungerande ryggmuskulatur är viktigt för kroppshållningen. Med hjälp av olika övningar kan du träna upp en balans mellan fram- och baksidan på överkroppen. I detta nummer kommer jag och personliga tränaren Ali Ghelem att ge dig ett ryggträningsprogram med ett urval övningar som vi hoppas att du får glädje av. Träna hårt!

Tänk alltid på: – Börja alltid träningen med 10 minuters uppvärmning, till exempel cykling eller roddmaskin. – Stretcha både före och efter träningen. Detta för att kroppen ska återhämta sig bättre och för att undvika skador. – Drick vatten under och efter träning. Är passet intensivt eller längre än en timme kan du dessutom behöva stoppa i dig lite kolhydrater för att inte tappa orken. – Låt varje muskelgrupp vila 72 timmar mellan passen. – Det tar 6 veckor av regelbunden träning för att få synliga resultat.

Om ryggträning Hur mycket man bör träna beror på utgångsläget och vilken målsättning man har med sin träning. Nybörjare bör under en längre period arbeta med att bana in rörelser. Mitt råd är att utföra övningarna långsamt och med många repetitioner.

När man tränar ryggmuskulaturen, speciellt i roddövningen, är det viktigt att skuldrorna sträcks ut och därefter sänks nedåt bakåt innan rörelsen övergår till axlar eller armar. I chins och latsdrag är det viktigt att först höja skuldrorna ordentligt för att sedan sänka dem innan man påbörjar draget i armarna.

Chins är en övning som underlättas om man tar hjälp av en träningspartner, eller använder en träningsmaskin med en motvikt som kan regleras efter kroppsvikt.

För att utvecklas kan man antingen öka belastningen eller antalet set. Det bästa och lättaste sättet att nå resultat är att träna smart och använda sin kunskap. När man känner sig helt utmattad och mjölksyran spritt sig i musklerna, kan det vara svårt att göra ett par repetitioner till. Prova i stället att öka antalet set från tre till fyra eller fem, och minska vilan för att intensifiera träningen.

Ryggen kan tränas två dagar per vecka eller med 72 timmars vila mellan passen. Vila och återhämtning samt att lyssna på kroppens signaler är väldigt viktigt för att nå sina mål. Man kan förebygga överträning genom att planera och strukturera sin träning efter sina egna behov.

Jag vill tipsa en vän om den här sidan!

Vill du läsa hela artikeln, köp senaste numret i handeln, eller boka din prenumeration så får du tidningen från och med nästa nummer.