|
KOST
- Hur mycket ska jag äta?
Hej! Tack för en bra tidning. Jag är en tjej på
34 år som alltid har hållit igång och tränat
mer eller mindre. Men nu det sista året har jag börjat
att träna mer, cirka sex gånger i veckan. Jag tränar
spinning två till tre gånger, Tae Box två gånger,
”20-20-20” (aerobic-stepstyrka) en gång i veckan
plus att jag styrketränar mellan varven. Tycker att det är
så kul att jag har svårt för att hålla
mig ifrån gymmet.
Jag
är lite slarvig när det gäller mat. Jag kanske
skall säga att jag är 1.65 cm lång och väger
62 kilo. Sedan december har jag gått ner sex kg och vill
gå ner fyra kilo till. Nu till min fråga: jag vill
gärna veta att jag får i mig rätt mängd mat
när jag tränar, hur mycket kalorier, proteiner, fibrer,
fett jag får i mig varje måltid och skulle gärna
vilja ha tips om vad jag kan äta per vecka. Till saken hör
att jag ÄLSKAR godis och god mat, och det kan ibland bli
lite för mycket av det goda så jag vill ha lite struktur
på det hela. Hoppas ni kan hjälpa mig med detta.
Lotta
Hej
Lotta!
Man ska inte ramla i fällan och börja räkna kalorier
varje gång man äter. Då blir det lätt jobbigt,
och det kan uppstå en fixering vid maten. Du kan dock göra
det då och då, för att få ett begrepp om
vad du äter. Om du vill hålla en bra kost som kan hjälpa
dig att gå ner i vikt är det lämpligt att 30 procent
av energin kommer från fett, 45 procent från kolhydrater
och 25 procent från protein.
Du
bör få i dig 30 till 40 gram fibrer dagligen. Då
kolhydrater och protein ger fyra kalorier per gram, och fett ger
nio kalorier per gram kan du därför räkna ut hur
mycket av respektive näringsämne du behöver. Det
är svårt för mig att ge mer exakta rekommendationer,
eftersom jag inte vet hur mycket energi du behöver. Om du
vill räkna ut det har du all information i min bok Ät,
träna, prestera. Var noga med att fettet kommer främst
från vegetabiliska livsmedel och fisk och skaldjur.
Kolhydraterna
bör ha ett glykemiskt index under 70. Det ger både
bättre fettförbränning och mättnad. Du känner
inte samma behov av godis och onyttigheter eftersom ditt blodsocker
är stabilt. Du kan dock gärna ta en ätardag i veckan
då du inte behöver bry dig om näringsvärden
och energiinnehåll alls, utan bara äta det du känner
för. Det är bra med variation och det kan öka din
förbränning.
Fredrik
KOST
- Varm eller kall macka?
Hej! Jag undrar kort och gott om en varm macka är mer kaloririk
än en kall med samma pålägg?
Karin
Hej
Karin!
Det är samma energiinnehåll i maten oavsett dess temperatur.
Du blir dock mättare av den varma maten, eftersom den höjer
temperaturen i mag-/tarmkanalen och levern. Det ger en mättnadssignal.
Därför kan det kännas skillnad mellan varm och
kall mat även om det inte är det.
Fredrik
Fråga
vår Expertpanel
Fler
frågor!
|
