TRÄNING

Jonas Gustrin

Träna bort »lovehandles«

Jag har insett att mina »kärlekshandtag «, det vill säga området nedanför midjan, på sidan av kroppen, är för stora. Jag har fått tipset att göra situps utöver min vanliga träning. (Tränar taekwondo tre till fyra gånger per vecka). Finns det något mer jag kan göra?

Kajsa, 17 år

Underhudsfett sätter sig olika mycket på olika områden på kroppen, och var de olika fettlagren hamnar är mycket individuellt. Därför kan man inte veta om det krävs en viktminskning på tre eller tretton kilo för att bli av med exempelvis sina kärlekshandtag.

Din träningsmängd är fullt tillräcklig. Att träna ännu mer leder snarare till sämre återhämtning och en lägre fettförbränning.

Däremot kan du kanske utveckla din dagliga fysiska aktivitet? Att ta trappor istället för hissen, att promenera till skolan med mera, är aktiviteter som höjer kaloriförbrukningen markant.

Du kan också analysera din kosthållning. Om du ska kunna tillgodogöra dig positiva träningseffekter samt minska i fettvikt är en sund och näringsrik kost nödvändig. Däremot bör du, med tanke på din ålder, inte hårdbanta då kroppen fortfarande är under utveckling. Kontakta en dietist eller en personlig tränare för ett individuellt anpassat kostupplägg.

Slutligen rekommenderar jag att du omvärderar dina ideal lite. Alltför många vill se ut som en elitidrottare utan att inse vad man måste försaka för att leva som en sådan. Om du ska få bra resultat får du tänka långsiktigt och gradvis finna en livsstil som möjliggör den kropp du eftersträvar.

Jonas

Fasta men inte bulliga armar

Jag har gått ner i vikt och tappat mycket muskler. Nu känns det som om mina armar har blivit degiga. Hur gör man för att få dem att bli vältränade utan att de blir större? Jag behöver bara göra en armhävning för att armen ska bli helt uppumpad och det är äckligt.

C.

Min spontana fråga är varför du tappat muskler när du gått ner i vikt? Det låter som att du slarvat med kosten. En diet strävar efter att minska fettvikten men behålla musklerna. Om du varit sjuk kan jag förstå att aptiten varit låg men då kan man komplettera med fettsyror, vitaminer och mineraler i form av kosttillskott.

Normalt tar det relativt lång tid att bygga muskler men det är naturligtvis mycket individuellt. Den svullnad som uppstår i muskeln direkt efter ett träningspass är däremot inte bestående. Den kommer av en ökad utsöndring av vätska i muskeln som i sin tur stimulerar återhämtningen. Efter några timmar har vätskan försvunnit och muskeln återtar sin tidigare form.

Lågintensiv träning med lättare belastning ska generellt inte resultera i muskeltillväxt. Genom att träna hela kroppen stimuleras blodcirkulationen och fettförbränningen samtidigt som musklerna blir uthålliga och mer »seniga«. Stretchning av armmuskulaturen efter varje träningspass bidrar till att musklerna inte blir så »bulliga« i formen.

Jonas

Svankträning

Jag har börjat få problem med att jag svankar för mycket. Så jag undrar vilka övningar man ska göra för att träna bort svanken.

Malin

Tyvärr kan du nog inte träna bort din svank med hjälp av styrketräning. Enda sättet att nämnvärt ändra sin kroppshållning är att medvetet hålla den i ett förändrat läge. Däremot kan du med träning minska stressen som svanken skapar på ledband, ledkapslar, muskelfästen och så vidare.

En del muskler kan, om de är spända och strama, skapa en obalans i bäckenet så att det »tippar« framåt och provocerar svanken. Regelbunden muskeltöj kan då räcka för att besvären ska försvinna. Obalansen i bäckenet kan också skapas av att de muskler som drar bäckenet bakåt är alltför svaga. Då kan en gradvis uppbyggande styrketräning vara bästa medicinen.

Här följer en förteckning på de vanligaste muskler som bör stretchas respektive tränas för att stabilisera ett framåttippat bäcken:

Stretchning: De djupa höftböjarna, latissimus dorsi (den breda ryggmuskeln), erector spinae (den raka ryggmuskeln längs ryggraden) och quadriceps femoris på lårets framsida. Träning: magmusklerna, sätesmusklerna, hamstrings på lårets baksida.

Jonas

Fler frågor!

Fråga vår Expertpanel