PT-Daniels kommentar:
"Vi befinner oss en bit in i uppbyggnadsträningen och kommer inte att göra så stora förändringar från förra månaden. Fokus ligger på att bygga upp styrka och addera muskelmassa.
Monja och jag tränar på olika dagar från vecka till vecka, därför anger jag inte några specifika veckodagar i hennes program. Förutom det som står nedan, går Monja även morgonpromenader flera dagar i veckan: "
Dag1
Styrketräning (med PT): Bröst, rygg, mage.
Hantelpressar, plan bänk, 4 set, 8–12 reps. Chins med kroppsvikt, 3 set, max antal reps. T-bar-rodd, 3 set, 8–2 reps. Bellyback, 3 set, 12–15 reps. Crunches på bosu, 3 set, 15–20 reps.
Dag 2
Styrketräning: Biceps, triceps, axlar.
Alternerad bicepscurl med hantlar, 4 set, 8–12 reps. Liggande tricepspress med hantlar, 4 set, 8–12 reps. Axellpressar med rak stång, 3 set, 8–12 reps. Omvänd pecdeck, 3 set, 8–12 reps.
Utåtrotationer med gummiband, 2 set, 15–20 reps.
Dag 3
Styrketräning (med PT): Ben (framsida- och baksida lår), vader.
Benpressar, 4 set, 8–12 reps. Hacklift, 4 set, 8–12 reps. Utfall med hantlar, 3 set, 15–20 reps. Stående vadpress i smithmaskin, 4 set, 8–12 reps.
Dag 4
Intervall/konditionsträning (egen träning). Löpträning på treadmill i cirka 40 min.
Alinas träningsprogram för mars månad:
PT-Marias kommentar:
”Vi kommer vi att köra med tyngre vikter. Dessutom kommer vi att lägga in 20 minuter cardioträning efter varje styrkepass. Alina vill ju få en ’fitnesskropp’ – och då måste hon börja förbränna mer fett.”
Måndag
Morgonpromenad i 45 minuter.
Styrketräning med PT (i mån av tid, annars själv): Rygg och biceps.
Latsdrag, 3 set, 10–12 reps. Hantelrodd, 3 set, 10–12 reps. Rodd i maskin, 3 set, 10–12 reps. Bicepscurl med hantel, 4 set, 10–12 reps. Bicepscurl med stång, 4 set, 10–12 reps.
Cardio i 20 minuter efter gympasset.
Tisdag
Morgonpromenad i 45 minuter.
Styrketräning med PT: Ben, axlar, mage.
Knäböj, 4 set, 10 reps. Utfall, 4 set, 10 reps. Vadpress, 3 set, 11–12 reps. Axelpress, 3 set, 10 reps. Axellyft, 3 set, 10 reps. Baksida axlar med hantlar, 3 set, 10 reps. Situps, 4 set med maximalt antal reps. Mage på bänk med vridning, 4 set med maximalt antal reps.
Cardio i 20 minuter efter gympasset.
Onsdag
Vila.
Torsdag
Morgonpromenad i 45 minuter.
Valfritt gruppträningspass.
Fredag
Morgonpromenad i 45 minuter.
Styrketräning på egen hand: Bröst och triceps.
Bröstpress i maskin, 3 set, 10–12 reps. Snedbänk med hantlar, 3 set, 10–12 reps. Bröst i kabelmaskin, 3 set, 10–12 reps. Tricepspress med stång, 4 set, 10 reps. Armhävningar, smala, 4 set med maximalt antal reps.
Cardio i 20 minuter after passet.
Lördag
Vila.
Söndag
Promenad i 45 minuter.
Åsas träningsprogram för mars månad:
PT-Jeanettes kommentar:
”Åsa har ju varit sjuk igen, så vi måste fortsätta på samma träningsprogram ett par veckor till. Nu kommer vi att köra med något lättare vikter och fler repetitioner för att hennes kropp ska få chans att återhämta sig efter förkylningarna.”
Måndag
Styrketräning med PT: Helkropp.
Knäböj i smith/höga stepups på bänk med stång (superset, 3x12 reps). Gående utfall med vridning/hopp upp på stepup-bräda (superset, 3x12 reps). Latsdrag, 3 set, 12 reps. Stående rodd, 3 set, 12 reps. Höga bicepscurl i kabelmaskin/ländrygg på bänk (superset, 3x12 reps). Omvänd bicepscurl i smith, 3 set, 12 reps. Baksida axlar i smith, 3 set, 12 reps. Mage med rep i kabelmaskin, 3 set, 12 reps. Heldraken, 3 set, 12 reps. Baksida axlar i kabelmaskin/hantelpress åt sidan plus manuella (superset, 3x12 reps). Sparken på pilatesboll, 3 set, 12 reps.
Tisdag
Morgonpromenad.
Onsdag
Kondition.
Torsdag
Vila.
Fredag
Styrketräning med eller utan PT:
Dips i maskin, 3 set, 12 reps. Hantelpress på snedbänk, 3 set, 12 reps. Liggande tricepscurl med stång/armhävning på boll (superset, 3x12 reps). Marklyft, 3 set, 12 reps. Sittande vadpress, 3 set, 12 reps. Kryssdrag, höga bröst/pushdowns (superset, 3x12 reps). Situps på boll med boll, 3 set, 12 reps. Rotation med boll, 3 set, 12 reps. Sträckaren (även kallad bron), 3 set, 12 reps.
Lördag
Morgonpromenad.
Söndag
Vila.
Hämta träningsprogrammen som worddokument!
