På
den här sidan presenterar vi den senaste forskningen
inom träning och medicin.
Text:
Marie Jönsson & Fredrik Paulún
Flera
set effektivare än ett
Vill
du öka din styrka och muskelmassa? Då ska du
träna med flera set per övning och variera antalet
repetitioner. Detta hävdas i en ny amerikansk studie
om kvinnors styrketräning.
Forskarna
bakom studien fördelade 34 aktiva kvinnor i 20-årsåldern
på tre grupper, som under 24 veckor fick träna
enligt tre olika program. Den första gruppen
tränade cirkelträning med ett set á
8–12 repetitioner per övning och träningspass.
Den andra tränade två till fyra set per
övning, och varierade intensiteten från
3–5 repetitioner upp till 12–15. Den tredje
gruppen fungerade som kontrollgrupp, och tränade
ingen styrketräning alls. Under de första
tolv veckorna ökade båda träningsgrupperna
sin muskelstyrka, men sedan drog den grupp som tränade
med flera set ifrån.
Efter
24 veckor hade denna grupp ökat mest i såväl
muskelstyrka som muskelmassa. Enligt tidningen Proformia
Hälsa är studiens slutsatser rimliga, men
delar av upplägget får kritik. Den grupp
som fick bäst resultat tränade inte bara
annorlunda, utan även intensivare och en dag
mer än den andra gruppen.
Q10
ger sämre träningseffekt
Antioxidanten
Q10 har ömsom prisats för sina prestationshöjande
egenskaper, och ömsom ifrågasatts. Nu visar
ytterligare en undersökning, utförd av Michael
Svensson vid Karolinska Institutet, att träningsresultaten
faktiskt blir bättre utan Q10. I Svenssons undersökning
ökade de försökspersoner som fick placebo,
sockerpiller, sin prestationsförmåga i
takt med träningsdosen. De som fick Q10, däremot,
fick snarare försämrade resultat.
Råd&Rön
Den
otränade har mest att vinna
I en norsk studie konstateras att den som är
otränad har mer att vinna på fysisk aktivitet
än den redan vältränade. Ökad aktivitet
ger generellt sett bättre hälsa, men ju sämre
utgångsläget är desto större effekter
ger träningen. Norrmännen menar att de positiva
hälsoeffekterna har mer att göra med den totala
energiförbrukningen än med träningens intensitet.
Det skulle innebära att det för otränade,
även äldre, är bättre att träna
kort och lätt än att inte träna alls.
Proformia Hälsa
Träning
på recept
Att fysisk aktivitet kan lindra sjukdomstillstånd
och bidra till att förebygga sjukdomar, är
de flesta läkare överens om. Just nu arbetar
medicinsk expertis med en uppslagsbok, för att
rätt motion ska ordineras i varje enskilt fall.
FYSS, Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention, är
tänkt att komplettera läkemedlens uppslagsbok,
FASS. Den kommer bland annat att redogöra för
hur fysisk aktivitet kan komplettera eller ersätta
traditionella läkemedel.
Dagens Medicin
Lagom
träning är bäst!
Kvinnor är känsligare än män för
överträning. För hård träning
leder till hormonrubbningar hos kvinnor och för dålig
östrogenproduktion. Östrogen är det kvinnliga
könshormonet som är viktigt för att förebygga
benskörhet, men det är också nödvändigt
för att sätta igång menstruationerna.
För hård träning kan därför
rubba menscykeln. Många som tränar hårt
äter också för lite i förhållande
till sitt energibehov. Mera kaloririk mat har visat sig
kunna förebygga menstruationsproblem hos hårt
tränande kvinnor. Om du drabbas av utebliven mens
för att du tränar för hårt, ska du
givetvis minska träningsdosen. Få människor
mår bra av mer än tre till fyra pass i veckan.
Ät också mer så att du kommer i energibalans.
Om inte mensen kommer tillbaka, måste du uppsöka
läkare.
J Endocrinol 2001, Jul
Fler
notiser!
