Sittande rodd i dragmaskin

Månadens övning blir ett rent nöje om den utförs med åror i en båt.... Man kan i alla fall drömma om det medan man jobbar fram de muskler som syns på Muskelmaja.

Text: Anders Benktander/TheAcademy
Illustration: Elin Sandgren-Ryd

Tränade muskler:
m. latissimus dorsi – breda ryggmuskeln
m. teres major – stora runda muskeln
m. rhomboideus major et minor – stora och
lilla rutmuskeln.
m. trapezius – kappmuskeln,
framförallt dess mellersta del.
m. deltoideus – deltamuskeln,
framförallt dess bakre del.

Assisterande muskler
m. erector spinae – djupa ryggmuskulaturen

Förberedelser
Fäst ett brett handtag (sk tjurhorn) till den nedre vajern i dragmaskinen. Ställ in sitsen eller fotstöden så att det är möjligt att sträcka sig långt fram utan att vikterna tar i resten av viktmagasinet. Dina knäleder skall vara lätt böjda. Håll handtaget i navelhöjd. Justera den nedre trissan på dragmaskinen, om det går, så att vajern löper parallellt med golvet.

Utgångsposition
Fatta handtaget och spänn magen lätt. Håll ryggen rak och fäll överkroppen framåt. Stoppa fällningen innan ryggen böjs. Sträck fram axlarna något så att ryggens muskler sträcks ut. Håll nacken neutral dvs blicken bör vara på dina tår.

Grundutförande
Res överkroppen så att du sitter rakt upp. Skjut fram bröstet och dra ihop skuldrorna neråt/bakåt. Tänk dig att du försöker hålla fast t ex en penna mellan skulderbladen. På så sätt kan du hålla skuldrorna i en bra position under övningen. Böj armbågarna och dra handtaget mot kroppen. Om du ser dig själv från sidan så skall vajern och underarmarna bilda en rak linje. Armbågarna löper nära kroppens sidor. Pressa ihop skuldrorna lite extra i slutläget. Stanna till kort och återgå till slutpositionen.

Läs mer!