Jonas Gustrin

TRÄNING

Oense om förbränning
Min pojkvän går på strikt diet inför Luciapokalen (body building). Promenad på morgonen – så långt är vi överens – men hur lätt bränner man sin muskelmassa egentligen? Är det bättre att öka sitt kolhydratintag något, jogga (på kvällen) i stället för att gå och på så sätt bränna mer fett?

Är det vettigt att träna medelintensiv konditionsträning efter ett hårt styrkepass, eller måste han skippa styrketräningen om han vill öka intensiteten på konditionsträningen? Till sist, hur ofta och hårt bör man träna styrka för att få den muskelsparande effekten under diet? Räcker tre dagar i veckan för att istället träna mer förbränning?

Cecilia

20–30 minuters morgonpromenad, då fettförbränningen är hög, bör inte resultera i förbränning av muskelmassa. Ta en liten proteindrink före, om du är orolig. Då kommer de lättillgängliga aminosyrorna i blodet att användas först så att muskulaturen sparas.

Fettförbränning kräver mer syre än kolhydratsförbränning vid löpning. Därför bör intensiteten baseras på syreupptagningsförmågan. Mest fett per tidsenhet förbränns vid en intensitet där du blir lätt anfådd. Då förbättras också konditionen.

Att mixa styrketräning med kondition har visat sig vara det bästa sättet att förbränna fett. Visst kan du träna kondition direkt efter ett hårt styrkepass, men för att inte tömma glykogendepåerna och börja bryta ner muskelmassa bör du i så fall ta en kortare paus och fylla på med kolhydrater och protein. Det är viktigt att inte hamna i en negativ kvävebalans (proteinbrist) om muskulaturen ska kunna återhämta sig efter styrketräningen.

Ännu bättre skulle dock vara att träna styrka respektive kondition vid olika tidpunkter under samma dag. Då måste förbränningsmotorn komma igång två gånger och du kommer att förbränna totalt fler kalorier under dygnet.

För att bibehålla styrka och muskelmassa krävs faktiskt inte så mycket träning. Ett intensivt träningspass per muskel och vecka räcker generellt. Några välmeriterade amerikanska kroppsbyggare tränar ännu mindre, endast ett pass var 10:e dag med gott resultat. Men eftersom vi alla är individer bör du naturligtvis utvärdera resultatet varje vecka fram till tävlingen. På www.bk-sportsmag.se finns mer information.

Jonas

Jag vill minska låren
Jag trivs inte med mina stora benmuskler. Som tjej är det inte så jättekul att ha stora »fotbollslår«. Jag tränar fotboll cirka fyra gånger i veckan. Vad kan jag göra för att minska benmusklerna? Måste jag sluta med fotbollen eller kan jag komplettera med annan träning?

Hälsningar Karin

Min första motfråga till dig är: hur ser din släkt ut? Om deras benmuskulatur också är mer utvecklad än den på överkroppen, kan det betyda att det är något du får leva med. Om inte, så är chansen större att skapa en förändring.

Då finns det två sätt att bli mer proportionell på: antingen minskar du omfånget på benen, eller så ökar du omfånget på överkroppen. Genom att öka mängden styrketräning på överkroppen kan du förändra helhetskänslan, även om volymökningen egentligen inte är så stor. Däremot bör du undvika styrketräning av benen. Fotbollsträningen är fullt tillräcklig. Dock bör du stretcha ut benmuskulaturen ordentligt. En utsträckt muskel blir mindre »bullig« och benen kan därmed se smalare ut.

Slutligen kan du överväga om du bör minska mängden underhudsfett något. I så fall bör du fokusera på lågintensiv förbränningsträning snarare än att ändra dina kostvanor. Möjligen kan du tänka på att äta mer omättade fetter (vegetabiliska oljor) än mättade (animaliska fetter).

Om dessa tips inte ger tillräckliga resultat får du prioritera vilket som känns viktigast - fotbollen eller storleken på benen.

Jonas

Är mina pass för korta?
Jag har börjat styrketräna före jobbet på morgnarna. Jag kan dock sällan träna mer än en halvtimme åt gången. Är det för kort tid att träna på? Är det överhuvudtaget bra att träna på morgonen? Jag kör två pass i veckan; underkroppen ena gången och överkroppen nästa. Jag försöker också gå en timme varje dag. Så till nästa sak: jag har varit sjukskriven i fem veckor på grund av en inflammation i höger skuldra samt axel. Jag har fortfarande ont men vill ändå komma igång med träningen igen. Är det bra? Vad och hur ska jag träna för att minska värken?

Cecilia Sandberg

30 minuters intensiv träning är fullt tillräckligt för att både höja förbränningsnivån i kroppen och bygga muskler. Dock krävs det att träningen verkligen är intensiv! Varje set bör pågå till utmattning (8-15 reps) och vilotiden mellan set eller övningar bör minskas. Varannan månad bör du byta ut övningarna i ditt träningsprogram så att muskulaturen inte vänjer sig. Men intensiv träning förutsätter en frisk och alert muskulatur. Nu vet jag för lite om din smärta för att kunna ge några kvalificerade rekommendationer, men olika alternativ är:

 Prova att träna på lägre intensitet och se om värken gradvis minskar.
 Ta kontakt med idrottsläkare för eventuell medicinsk behandling.
 Ta kontakt med naprapat, sjukgymnast, akupunktör e.d.

Under den period som värken hämmar din träning bör du hålla igång med promenader, etc. Att röra på sig är den bästa självläkningsmetoden jag känner till.

Jonas

Fler frågor!

Fråga vår Expertpanel

Jag vill tipsa en vän om den här sidan!