En snabbguide i träning för bättre skidåkning

Både sport- och påsklov kanske verkar avlägset för de flesta, men för oss som tycker om att slänga oss utför backen börjar det bli dags att planera in lite förberedande träning nu!

Text: Magnus Ågren

Oavsett om du åker lugnt och stillsamt nedför backen eller kastar dig ut med livet som insats, så kanske du kommer ihåg förra årets träningsvärk efter de första dagarna? Den som gjorde att du hellre stannade kvar i sängen, väntandes på afterski, än hoppade upp och rusade ut i backen!?

Genom att förbereda dig kan du förbättra dina förutsättningar inför ledigheten och skidåkningen. Utförsåkning ställer krav på såväl balans, styrka som uthållighet. Du som åkt off-pist eller puckelpist kan intyga detta! Genom att träna de muskler som du använder kan du som sagt förbättra dina förutsättningar.

Ben och höft
Starka ben hjälper dig att hålla din position genom åket. För dig som inte haft nöjet att kasta dig utför backen än kan jag lova att det nyper bra tag i låren när du åker! En stark och stabil höft hjälper dig också med balans i de laterala rörelserna. Övningar som kan användas för att träna upp ovanstående är benböj fram och bak, step-ups, benpress och till viss del benspark.

Baksida lår och ländrygg
En stark ländrygg kommer att skydda dig mot de komprimerande krafter som uppstår vid hopp och landning och en stark baksida hjälper din stabilitet som skyddar knäna. Bra övningar för detta är marklyft, lårcurl (olika varianter), ryggresningar och goodmornings.

Axlar
Axlarna hjälper dig med kontrollen av stavarna och skyddar dig vid oönskade vurpor! För dessa muskler fungerar det utmärkt med pressar och sidlyft.

Ryggen
Ryggen hjälper dig att behålla en bra hållning och hjälper dig vid start och stakning. Alla former av chins, roddövningar och latssdrag är bra för dessa muskler.

Magen
Dessa muskler hjälper dig med hållningen och stabiliserar bålen. Bra övningar inkluderar crunches, sidebends, höftlyft och stabilitetsbollsövningar.

Armar
Triceps, baksidan av överarmen, är inblandad i start och alla moment där du trycker i väg dig med hjälp av staven. Alla former av pressövningar aktiverar denna muskel. För dig som vill träna den lite extra så rekommenderar jag dips, pannpress med både stång och hantlar.
Biceps, framsidan av överarmen, hjälper dig när du drar dig mot staven. För den rekommenderar jag alla former av bicepscurl, stång, kabel eller hantlar.

Hur sätter jag ihop ett program?
När du planerar din träning så försök att använda åtminstone en övning från var och en av de ovanstående grupperna. Jag ger två stycken förslag där ett är för motionären och en för den mer vane åkaren.

Program 1
10-12 repetitioner, 2-3 set per övning

Step-ups
Ryggresning
Lårcurl, sittande
Latssdrag
Crunches
Hantel pannpress
Bicepscurl med hantel

Program 2
6-8 repetitioner, 3-4 set per övning

Benböj, 1 ½ (Gå ned i botten läge, vänd och gå endast halvvägs upp, gå sedan ned igen och gå sedan upp hela vägen = 1 repetition)
Goodmornings
Liggande lårcurl
Chins
Maskinrodd
Dips
Lutad hantelcurl
Crunch på stabilitetsboll

Du bör åtminstone träna dessa muskler ett par gånger i veckan inför säsongen. Under säsongen går det alldeles utmärkt med att underhålla med en gång per vecka. Under säsongen kan det också vara ide att prioritera baksidan på låren då framsidan primärt stressas vid utförsåkningen. Du bör komplettera med konditionsträning åtminstone ett par pass per vecka också. Jag skulle rekommendera ett pass löpning i skogen och ett pass på trappmaskinen. Ligg på 60-80% av max puls.

För dig som har möjlighet skulle jag också föreslå att du efter träningen lägger in lite balansträning på en vanlig balansplatta. Genom att göra det efter träningen när musklerna är trötta så får du en mer grenspecifik effekt av balansträningen vilket minskar risken för skador i backen. Du kan exempelvis börja med att stå på plattan med en eller två fötter och bolla mot en vägg, både rakt fram och åt sidan.

Lycka till så kanske vi ses i backen!

Magnus Ågren, www.bodytech.se