Bänkpress

Bänkpress är mångas favoritövning. Det är tämligen lätt att göra den rätt och det känns bra att öka på tyngderna när styrkan och säkerheten ökar. På Muskelmaja ser du vilka muskler som arbetar.

Text: Anders Benktander/TheAcademy
Illustration: Elin Sandgren-Ryd

Tränade muskler
m. pectoralis major – stor bröstmuskeln, framförallt mellersta delen
Assisterande muskler
m. deltoideus – deltamuskeln, framförallt främre delen
m. triceps brachii – den trehövdade överarmsmuskeln
m. serratus anterior – främre sågtandade muskeln

Utgångsposition
Ligg på rygg på en plan träningsbänk. Placera fötterna på bänkens nedre del eller på golvet. Att ha fötterna på golvet upplevs mer stabilt men då är det viktigt att spänna magen för att förhindra en alltför kraftig svank. Fatta stången cirka 10 cm utanför axelbredd. Säkra greppet med tummarna runt stången. Brösta upp dig lite genom att pressa ihop skuldrorna bakåt. Lyft stången från ställningen.

Grundutförande
Böj armarna och sänk stången mot bröstet. Stången ska gå mot bröstets mellersta del, i höjd med bröstvårtorna. Vänd rörelsen när stången nuddar bröstet. Pressa upp tills armarna är nästan raka. Tänk på att hålla skuldrorna tillbakapressade under hela rörelsen. Armbågarna ska vara rakt under stången hela tiden.

Säkerhet
Handlederna ska vara raka för att minska risken för handledsskador. Tänk att du har ett gipsförband runt underarmen och handen som gör det omöjligt att böja den. Håll kvar en liten böjning i armbågarna i övre läget för att undvika översträckning av leden. För nybörjare kan det kännas bra att ha någon vid huvudändan som passar och kan hjälpa till om det blir för tungt.

Läs mer!