Jonas Gustrin

TRÄNING

Tränar jag rätt?

Jag är en tjej på 20 år som har tränat styrketräning kontinuerligt i tre månader nu. Jag behöver svar på några frågor:
1. Hur ska man träna för att inte bli »asymmetrisk«?
2. Vilka muskelgrupper är bäst att träna ihop? Jag tränar varje muskel med tre övningar, tio reps och tre set vardera. Är det bra? Jag tränar sex pass i veckan.

Jag har lite »överskottsfett« vid sidorna, magen och rumpan. Hur får man bort det på bästa vis? Jag vill bli så hård som möjligt. Vilken förbränningsmetod är bäst? Om man både vill bygga upp sina muskler och samtidigt få bort »överskottsfettet«, måste man göra det i två olika perioder eller kan man förbränna och bygga samtidigt?

Angelica

Egentligen tycker jag att du ska göra träningen så enkel som möjligt första året, för att lära känna din kropp och hur den reagerar på träningen. Därefter kan du börja experimentera med olika träningsmodeller och anpassa kosthållningen för att nå bästa resultat. Men naturligtvis ska jag försöka besvara dina frågor.

För att bli lika stark på båda sidor och nå bästa symmetri är hantlar att föredra framför skivstång. Med hantlar måste du skapa lika mycket kraft i båda armarna. När det gäller benträning är en bra modell att träna ett ben i taget.

Hur du ska kombinera träningen av olika muskelgrupper beror på vilken teori man ska tro på. Det rent vetenskapliga materialet på det området är mycket tunt och du måste prova dig fram.

En teori är att man bör välja muskelgrupper som ligger nära varandra då de muskler som tränas behöver mycket blod och kroppen inte ska behöva dirigera runt blodet genom hela kroppen. Du bör med andra ord inte träna överkropp och ben under samma pass.

Den vanligaste metoden är att träna en stor muskelgrupp och några små. Du bör då inleda passet med den stora och gradvis övergå till de små. Oavsett vilken träningsmetod du anammar är den effektiv under en begränsad tid (fyra till sex veckor). Därefter anpassar sig kroppen till träningen och lär sig »fuska«. Du måste då förändra din träning på något sätt. Det kan vara att byta övningar, förändra vikten, skifta träningsprogram, etcetera.

Sex träningspass per vecka är mycket, även om du varierar muskelgrupper för de olika passen. Det kanske är dags att minska träningsmängden men istället höja intensiteten under träningen de närmaste veckorna. Det är också en metod för att minska mängden underhudsfett.

Jag undrar också varför du vill bli så hård som möjligt? Det är varken speciellt kvinnligt eller hälsosamt. Så kallad deffning bör, enligt mig, endast förekomma under strikta former för hårt satsande atleter inom vissa idrotter.

Däremot kan jag förstå om du vill bli av med eventuellt onödigt överskott av underhudsfett. En effektiv metod, förutsatt att din kosthållning är bra, är att kombinera ett kort styrkepass med ett kort konditionspass efteråt.

Jonas

Större muskler, tack!

Jag är 21 år, 166 cm lång och väger nu runt 50 kilo. Jag styrketränar blandat med kondition som powerbox, tre fyra gånger i veckan. Jag vägde 54 när jag började träna lite mer på allvar i höstas, med målet att bli fastare och få mer muskler. Jag har fått muskler, men jag önskar att det vore mer.

Ett annat problem är att jag går ned i vikt! Jag äter cirka fyra till fem gånger per dag, varierad mat, både nyttigt och mindre nyttigt ibland. Jag går verkligen inte på någon diet, då jag vet att min kropp behöver fett för att kunna bygga muskler.

Jag tycker jag gör allt man ska, men tydligen inte. Finns det några tips på hur jag ska lägga upp maten i samband med träning? Och hur ska jag träna för att nå bäst resultat? Jag vill inte bli »stor« men ha synliga, snygga muskler.

Anna

Egentligen låter det som att du är på god väg att nå dina mål. Både din träningsmängd och kosthållning låter sunda och effektiva. Att du minskar i vikt kan bero på att din ämnesomsättning går på högvarv, vilket är bästa sättet att bli av med eventuellt överskottsfett. För att ämnesomsättningen ska vara hög måste det vara balans mellan träning, kostintag och tid till återhämtning.

För att komma vidare bör du kanske titta på hur din träning ser ut. Powerbox ger till exempel hårda och explosiva muskler samt uthållighet. Hur din styrketräning är upplagd vet jag inte, men för att bygga muskler måste du träna med hög intensitet och med relativt tunga vikter (så att du uppnår utmattning vid max åtta till tio repetitioner). Denna träningsform bör du varva med lättare vikter och fler repetitioner – allt för att muskulaturen ska stressas maximalt och inte hinna anpassa sig till träningen.

Direkt efter ett sådant träningspass bör du äta lite snabba kolhydrater (med högt glykemiskt index) – och efter ytterligare någon timme något mer rejält. Då blir energiinlagringen i muskulaturen optimal och återhämtningstiden så kort som möjligt.

Hoppas jag kunnat lugna dig och att du uppnår dina mål.

Jonas

Fler frågor!

Fråga vår Expertpanel