Träna dig stark & balanserad

Balansövningar hjälper dig att träna supereffektivt – samtidigt får du bättre hållning och jämvikt i tillvaron.
Vi guidar dig till den senaste trenden inom styrketräning.

Text: Jari Ketola
Foto: Lina Eidenberg
Modell: Karin Lundh
Smink: Maria Storck/Mikas

När vi var små och lärde oss att gå tränade vi balans varje dag. Som vuxna glömmer vi lätt bort det viktiga sinnet som hjälper oss att hålla jämvikten. Korrekt hållning är också a och o för att träna rätt, och det är bland annat därför intresset för balansövningar har vuxit.

Med balansinslag i träningen blir det svårare att »fuska« i själva utförandet – gör du fel så märks det direkt. Det medför att du automatiskt arbetar mer korrekt och därmed blir också träningen mer effektiv, eftersom muskulaturen arbetar i rätt rörelsebana och belastas på ett bra sätt. Dessutom innebär rätt teknik att du sliter mindre på leder och ligament och risken att du skadar dig minskar.

Ditt träningsupplägg: Vecka 1–3 1–3 x 12–15 repetitioner. Vila 60–90 sekunder mellan varje set. Vecka 3–6 2–4 x 10–12 repetitioner. Vila 1,5–2 minuter mellan varje set. Vecka 6–8 3–4 x 8–10 repetitioner. Vila 2 –2,5 minuter mellan varje set. Vecka 8–10 3–4 x 6–8 repetitioner. Vila 2,5–3 minuter mellan varje set.

Stå rätt upp och ned
Nedan går vi igenom tolv bra balansövningar där du arbetar med kroppen i olika positioner, från upprätt till liggande. Övningarna är vanliga styrketräningsövningar, men balansmomentet stimulerar din kropp ytterligare. De kräver att du är mer fokuserad och koncentrerad på uppgiften än vanligt.

Försök att ha en neutral kroppshållning under utförandet. Det betyder att du ska ha god balans och inte vara allt för spänd. Som utgångspunkt för varje övning kan du tänka på att försöka vara avslappnad i nacken. Håll blicken i ögonens riktning. Tänk på att hålla upp bröstkorgen, knipa ihop lätt mellan skulderbladen och spänna magen en aning för att undvika överdriven svank. Ha kvar den här goda hållningen under hela rörelsen du utför och fokusera verkligen på de muskler du engagerar i varje övning.

Vill du läsa hela artikeln, köp senaste numret i handeln, eller boka din prenumeration så får du tidningen från och med nästa nummer.