|
Fitness-Magazine.com
- Sveriges största fitnesstidning på Internet!
|
||
TRÄNING Hur förändra träningen? Du skrev i februarinumret att för att fortsätta utvecklas i träningen måste man förändra den runt var sjätte vecka. Vad menar du egentligen med att »förändra« träningen? Räcker det att lägga på mer vikt eller måste man göra andra övningar? Tack för en jättebra tidning och frågespalt (den är det bästa i hela tidningen)! Cicci Det var roligt att höra. Jag har fått ömsom ros och ömsom ris för det jag skriver, då det i många fall är svårt att ge heltäckande svar – så även i detta fall.
Att förändra eller variera sin träning innefattar väldigt många saker men syftet är detsamma, att minska risken för överbelastning samt att hindra kroppen från att anpassa sig till träningen. Om kroppen tillåts vänja sig vid det den utsätts för kommer träningseffekten gradvis att minska och slutligen utebli. För att undvika detta kan du regelbundet ändra motståndet (träna tungt några veckor för att sedan gå ner på lättare vikter och öka antalet repetitioner). Du kan också byta övningar för muskelgruppen eller övergå till en annan träningsmetod (till exempel pyramidträning, superset, excentrisk träning eller trädmodellen). Slutligen kan du varva styrketräningen med annan träning som också belastar musklerna, som simning, brottning, vissa aerobicsklasser, paddling med mera. Det finns inget som säger att det ena skulle vara bättre än det andra utan varje individ måste testa sig fram och regelbundet utvärdera resultatet av sin träning. Om du är osäker på hur du ska gå tillväga för att nå din målsättning med träningen, rekommenderar jag dig att rådfråga någon på det gym du tränar. Jag brukar betona vikten av att vara kritisk till allt man hör på gymmet, men när det gäller hur man kan förändra sin träning är de flesta förslag välkomna och värda ett försök. Jonas Hur mäter man muskler? Jag har i reportage hos er läst om personer där det står deras vikt, fettprocent, fettvikt, muskelprocent och muskelvikt. Hur mäter man det? Jag väger 53–54 kg, är 156 cm lång och har 21,11 i fettprocent (har en procenträknare, om den nu är så tillförlitlig). Pia Fettvikten kan du lätt räkna ut genom att multiplicera din kroppsvikt med din fettprocent – i det här fallet 54 X 0,21 = 11,34 kg fett på kroppen. Om du inte har en procenträknare kan fettprocenten beräknas med hjälp av kalipermätningar. En kaliper ser ut som ett slags tång som nyper tag i underhudsfettet på ett antal ställen på kroppen. Muskelvikten beräknas i två steg genom att först subtrahera den fettfria kroppsvikten (total kroppsvikt minus fettvikt) med skelettets vikt. Skelettvikten tas fram med hjälp av kalipermätningar över handleder och fotleder. Summan av fettfri kroppsvikt minus skelettvikt subtraheras därefter med vikten av de inre organen, så kallad övrig vikt. Denna övriga vikt beräknas generellt vara skelettvikt multiplicerat med 1,45. Kvar är nu muskelvikten. För att få fram muskelprocent divideras muskelvikten med den totala kroppsvikten. Formeln för uträkningarna är med andra ord enligt följande: Fettfri
vikt – skelettvikt – övrig vikt = muskelvikt Dock krävs en van hand för att kalipermätningar ska bli tillräckligt bra och jag rekommenderar därför att du tar kontakt med en dietist, personlig tränare eller dylik som har stor erfarenhet av kalipermätningar. Jonas Jag vill skriva träningsdagbok! Jag skulle vilja börja skriva träningsdagbok, men är lite osäker på hur den ska se ut och vad den ska innehålla. En träningsdagbok kan se ut på många olika sätt, beroende på dina egna syften. Generellt är den tänkt som ett hjälpmedel för att underlätta och effektivisera träningen. Själv har jag den mest som ett reservminne, för att slippa komma ihåg exakt vad jag gjort de senaste träningspassen. Den kan också vara en psykologisk morot i träningen. I boken kan du lätt se hur du utvecklats och förbättrat din fysik. Du kan också se tidiga varningssignaler på överbelastning. Det finns färdiga koncept med förtryckta sidor att köpa. De brukar vara väl uppbyggda men innehåller ofta en hel del som du kanske inte använder. Om du vill göra en egen träningsdagbok tar du bara med det du vill ha och strukturerar den så att den känns logisk och lätt att använda. Du kan exempelvis ha med:
Datum och klockslag Jonas |
Tipsa
din vän om den här sidan! |
