Sommaire
- 1 J’ai couru mon premier semi-marathon bien trop vite
- 2 Comment calculer votre allure
- 3 Le tableau des allures par distance
- 4 Les 3 allures que tout coureur doit connaître
- 5 L’erreur que tout le monde fait
- 6 Comment progresser sans se blesser
- 7 La montre GPS : gadget ou indispensable ?
- 8 L’alimentation qui change votre allure
- 9 Le jour J : gérer son allure en course
- 10 Courir en groupe : l’effet sur l’allure
J’ai couru mon premier semi-marathon bien trop vite
Je m’en souviens. Départ euphorique, 4’45 au kilo sur les 5 premiers kilomètres. Et puis le mur. Au 15e, je marchais. Au 18e, je maudissais mon manque de lucidité. Temps final : 1h52. J’aurais pu faire 1h40 si j’avais tenu la bonne allure. Notre guide dedie a Comment bien choisir son équipement quand on débute la course à pieds ? detaille le sujet. Pour approfondir, lisez notre article complet sur Comment bien choisir son équipement quand on débute la course à pieds ?. Consultez aussi notre article sur Comment bien choisir son équipement quand on débute la course à pieds ?. Pour approfondir, lisez notre article complet sur Comment bien choisir son équipement quand on débute la course à pieds ?.
L’allure en course à pied, c’est la vitesse à laquelle vous courez, exprimée en minutes par kilomètre (min/km). Et c’est probablement la variable la plus sous-estimée par les coureurs amateurs. Notre guide dedie a Comment bien choisir son équipement quand on débute la course à pieds ? detaille le sujet. Nous avons publie un dossier complet sur Comment bien choisir son équipement quand on débute la course à pieds ?. Pour approfondir, lisez notre article complet sur Comment bien choisir son équipement quand on débute la course à pieds ?. Consultez aussi notre article sur Comment bien choisir son équipement quand on débute la course à pieds ?.
Comment calculer votre allure
C’est simple. Divisez votre temps total par la distance. Exemple : 10 km en 50 minutes = allure de 5’00 / km.
Pour convertir en km/h : 60 ÷ allure (en minutes). Une allure de 5’00 / km donne 60 ÷ 5 = 12 km/h.
Mais la vraie question n’est pas comment la calculer. C’est quelle allure viser selon votre objectif.
Le tableau des allures par distance
Voici les allures indicatives selon votre temps visé. Ces valeurs supposent un entraînement adapté :
| Distance | Temps visé | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|---|---|
| 5 km | 20 min | 4’00 | 15,0 |
| 5 km | 25 min | 5’00 | 12,0 |
| 10 km | 40 min | 4’00 | 15,0 |
| 10 km | 50 min | 5’00 | 12,0 |
| Semi-marathon | 1h30 | 4’16 | 14,0 |
| Semi-marathon | 1h45 | 4’59 | 12,0 |
| Marathon | 3h30 | 4’59 | 12,0 |
| Marathon | 4h00 | 5’41 | 10,5 |
Les 3 allures que tout coureur doit connaître
Ne courez pas toujours à la même vitesse. Votre corps a besoin de variations :
- L’allure fondamentale (endurance). C’est 70 % de votre volume d’entraînement. Vous devez pouvoir parler sans être essoufflé. Environ 1’00 à 1’30 plus lent que votre allure 10 km.
- L’allure spécifique (seuil). C’est l’allure que vous visez en compétition. Vous la travaillez sur des blocs de 10 à 20 minutes. Inconfortable mais tenable.
- L’allure VMA (fractionné). Courte, intense. Des 30/30 ou des 200 m à fond. C’est ce qui fait monter votre vitesse maximale aérobie.
L’erreur que tout le monde fait
Courir ses footings trop vite. C’est le piège classique : on se sent bien, on accélère, et les footings deviennent des séances bâtardes, ni assez lentes pour l’endurance, ni assez rapides pour progresser.
Résultat : fatigue chronique, stagnation, blessures. La solution est contre-intuitive : ralentissez 70 % du temps. Votre allure fondamentale doit être facile. Presque trop facile. C’est là que votre corps construit les adaptations aérobies.
Comment progresser sans se blesser
La règle des 10 % : n’augmentez jamais votre volume hebdomadaire de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Une sortie longue par semaine, pas plus de 30 % du kilométrage total.
Et écoutez votre corps. Une douleur qui persiste au-delà de 10 minutes de course n’est pas une « gêne » — c’est un signal. Ralentissez ou arrêtez. Votre prochaine sortie vous remerciera.
La montre GPS : gadget ou indispensable ?
Courir sans montre, c’est possible. Mais courir à la bonne allure sans montre, c’est beaucoup plus dur. Une montre GPS (Garmin, Suunto, Coros) vous donne votre allure en temps réel. C’est l’outil le plus utile après les chaussures.
Si vous n’en avez pas, voici une astuce : apprenez à parler en courant. Si vous pouvez tenir une conversation complète sans haleter, vous êtes en allure fondamentale. Si vous ne pouvez dire que 3-4 mots d’affilée, vous êtes au seuil. Si vous ne pouvez plus parler du tout, vous êtes en VMA.
L’alimentation qui change votre allure
On l’oublie souvent, mais ce que vous mangez la veille impacte directement votre capacité à tenir l’allure. Trois règles simples :
- J-1 : des glucides complexes (pâtes complètes, riz, patates douces) pour remplir les réserves de glycogène.
- Le matin de la course : rien de solide dans les 2 heures avant. Une banane ou une barre de céréales 60 minutes avant le départ.
- Pendant l’effort : à partir d’une heure de course, un gel ou une boisson isotonique toutes les 30-40 minutes. Pas avant, c’est inutile.
Le jour J : gérer son allure en course
Le départ est le moment le plus dangereux. L’adrénaline vous pousse à partir trop vite. Voici ma technique : je pars 10 secondes plus lentement que mon allure cible pendant les 2 premiers kilomètres. Je récupère ce temps perdu entre le 3e et le 8e kilomètre, quand la machine est chaude.
Autre conseil : ne regardez pas votre montre toutes les 30 secondes. Fixez-vous des points de repère (tous les 2 km par exemple) et ajustez à ce moment-là. Le reste du temps, courez aux sensations. Votre corps sait mieux que votre poignet.
Courir en groupe : l’effet sur l’allure
Courez en groupe et votre allure va changer. Presque toujours, elle augmente. C’est un phénomène bien documenté : l’effet d’entraînement social pousse à courir plus vite que son allure naturelle.
Si vous préparez une course, faites attention à ne pas transformer toutes vos sorties en séances rapides. Une fois par semaine, courez seul et imposez-vous l’allure fondamentale. C’est là que le travail aérobie se fait vraiment.
