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Le nom de cet appareil de musculation vient du mouvement qu’il demande aux jambes. En anglais, « step » signifie « marche ». Le stepper permet donc de simuler la montée d’escaliers. Cet exercice répond à plusieurs objectifs : évacuer le stress, affiner la silhouette et se muscler. Chacun peut ainsi facilement travailler sa capacité cardiaque et respiratoire.
Le travail ciblé du bas du corps
Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez partir du principe que, sauf dysfonctionnement, la température, l’aération et la ventilation bénéficient déjà de réglages optimum. Si vous exercez le fitness chez vous, veillez à ce que ces 3 critères vous offrent la pratique la plus agréable possible.
Les 5 muscles travaillés par le stepper
Les muscles des cuisses : la montée de marches sollicite tour à tour quadriceps et ischio-jambiers. Situés sur la face antérieure de la cuisse, les premiers permettent d’effecteur une extension de la jambe sur la cuisse. Les seconds, à l’arrière de la cuisse, autorisent eux une flexion de la jambe.
Les muscles abdominaux : le stepper réclame la contraction des grands droits, des obliques et du transverse. En effet, il est important de gainer l’ensemble de la région abdominale pour s’assurer un bon équilibre et une bonne posture.
Les muscles des mollets: pour les engager davantage, inclinez les « marches » de votre stepper, si les réglages de votre appareil le permettent.
Les muscles fessiers : se trouvent eux aussi sollicités. Le grand fessier est celui qui travaille le plus (pour vous aider à le situer : le grand fessier est la partie de votre corps qui relie votre jambe à votre tronc).
Les muscles lombaires : permettent au dos de se redresser. Lors de l’utilisation du stepper, ils jouent un rôle de gainage et stabilisent le corps pendant la montée et la descente.
Adoptez la bonne position !
Comme souvent, le même conseil s’apliquera : gardez le dos bien droit, du début à la fin de l’exercice. Votre dos vous remerciera ! Serrez les fesses, gardez les chevilles souples et gainez vos abdos (rentrez le ventre).
Le bon rythme ? Le vôtre !
C’est l’un des avantages du stepper, et en général de l’entraînement solo, avec ou sans machine : vous décidez vous-même de votre rythme. Pour bien débuter, nous vous conseillons de privilégier les pas amples et une marche relativement lente. Les débutant.e.s préféreront aussi des séries courtes. Une fois les bases acquises (augmentation du rythme cardiaque, équilibre assuré notamment), vous pourrez accélérer progressivement votre allure. Les personnes habituées à pratiquer un sport peuvent dès le départ partir sur des séances plus complètes et plus longues.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Nous pensons qu’il s’agit du meilleur conseil à donner aux personnes qui s’engagent dans une nouvelle activité sportive. Les objectifs incitent rester régulier.ère dans sa pratique, et distillent l’idée selon laquelle les atteindre demandera du temps et de la patience.
Il est précisé « objectifs réalistes » car si vous vous fixez des buts inatteignables, vous risquez de vous décourager et d’abandonner.
On commence l’entraînement !
Le stepper ne déroge pas à la règle de l’échauffement. D’une durée de 3 à 5 mn, il comprend plusieurs exercices dont l’intensité augmente au fur et à mesure. Vous pouvez y inclure des étirements, afin d’augmenter la souplesse de vos muscles et de prévenir les risques de claquages.
Ne démarrez pas sur les chapeaux de roue ! Vous risqueriez de vous blesser ou de dépenser votre énergie inutilement. Pour tenir dans le temps, votre cœur a besoin d’une élévation progressive de son rythme. C’est aussi la meilleure façon de développer votre endurance.
Pour un maximum d’efficacité, quel que soit votre objectif (réaliste, ne l’oubliez pas !), entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine, pendant 20 à 30 minutes, et plutôt 20 pour 3 séances hebdomadaires.
Vous pouvez choisir de conserver la même cadence durant toute votre séance, si vous débutez ou que vous souhaitez travailler votre endurance. Pour engager davantage votre cœur ou dans l’objectif d’une perte de poids, travaillez en fractionné (voir notre article sur le HIIT).
Terminez vos séances par une phase de retour au calme, éventuellement par quelques minutes de relaxation. Le but est de faire revenir votre rythme cardiaque à une vitesse normale. Détendez vos muscles en les étirant lentement, et en maintenant chaque étirement pendant 30 à 60 secondes.
