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La musculation sans matériel, aussi appelée « musculation sans charges », fait travailler les muscles en utilisant le poids du corps. Elle sollicite les groupes de muscles en synergie, contrairement aux machines des salles de sport qui font travailler chaque muscle de manière isolée.
Comment se muscler sans équipement ?
Sans charge à soulever ni à tirer, c’est le nombre de répétitions plus important qui engage la masse musculaire à produire un effort. Entre chaque répétition, un temps de récupération volontairement plus court permet de développer l’endurance du muscle, ainsi que sa force pure. De cette manière, on contrebalance l’absence de charge et les sollicitations moins importantes localement (puisque les muscles travaillent par groupes).
Exemples d’exercices de musculation sans charges
Le haut du corps
Pour travailler le haut du corps, les sportifs.ives exécuteront des pompes et /ou des tractions.
Pour muscler les pectoraux, les triceps et les épaules, on privilégiera les pompes.
La bonne position : face au sol, on écarte ses mains d’une fois ou deux la largeur des épaules, et les pieds d’une dizaine de centimètres environ. Pour ne pas se faire mal au dos, on veillera à ne pas le cambrer, de surcroît lorsque la difficulté fera couler la sueur le long des tempes ! Afin d’oxygéner son corps de manière optimale, on inspire pendant la descente, et on expire pendant la remontée.
Les tractions se destinent davantage aux biceps et aux muscles du dos. Elles s’effectuent de deux manières différentes : en pronation (les paumes tournées vers l’avant) pour se dépasser activement, ou en supination (les paumes tournées vers l’arrière), pour un exercice simplifié.
La bonne position : on écarte ses mains sur la barre d’une largeur là aussi égale à une ou deux fois celle des épaules. Pour une oxygénation au top, on inspire sur la descente, et on expire pendant la remontée.
Le bas du corps
Comme on ne veut pas avoir le haut du corps développé et le bas maigrichon, on le fait travailler aussi, celui-là ! Comment ? Avec les sauts en extension, par exemple, qui sollicitent les cuisses et les mollets. Et parce qu’on n’est pas là pour faire les choses à moitié, on ne s’accorde aucun repos entre chaque saut. On bondit dès que les pieds retrouvent le sol ! L’inspiration aura un plus fort impact sur l’organisme si elle est prise pendant le saut, et l’expiration se montrera bénéfique au moment de la réception.
Autre possibilité : faire des fentes. Elles suscitent le travail de nombreux muscles des jambes, et plusieurs du bas du dos. S’il paraît facile, cet exercice est reconnu comme l’un des meilleurs pour muscler le bas de son corps. On garde le dos bien droit durant tout l’exercice !
Quels résultats pour un entraînement sans charges ?
Avec ce type de pratique, les muscles sont bien dessinés mais peu volumineux. Ils faciliteront les efforts demandant une intensité brève, et se montreront moins performants sur la durée.
L’équilibre et la coordination se trouvent améliorés, grâce au développement de la proprioception et le travail simultané des muscles stabilisateurs et effecteurs.
La musculation sans matériel présente l’avantage de causer moins de blessures, de faire des entraînements plus longs et ne requiert aucune infrastructure. Et bye bye miroirs intrusifs et crâneurs narcissiques !
