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Idéal pour développer ses muscles profonds et se relaxer, le yoga n’est pas une pratique si facile à appréhender. Requérant souplesse et précision, certains mouvements peuvent vous blesser et il convient de commencer avec des postures adaptées aux débutants. Ne nécessitant aucun matériel spécifique hormis un tapis de sol, voici une liste d’enchaînements que vous pouvez effectuer en toute sécurité pour en découvrir les bienfaits.
La posture de l’enfant étiré ou balâsana
Pour débuter la pratique du yoga, il est essentiel de connaître cette position dans laquelle vous pourrez vous réfugier si un exercice vous semble trop difficile ou douloureux. Elle permet de se relaxer et de détendre les muscles pour un moment tout en douceur. Assis sur vos pieds, en posture de la prière, mettez les mains vers l’avant de sorte que vos bras soient tendus et complètement étirés sur le tapis. Ramenez vos fesses au sol, jusqu’à ce que celles-ci touchent vos talons, et focalisez-vous sur votre respiration : vous devez être conscient de vos inspirations et de vos expirations. Si vous souffrez des épaules, vous pouvez tout à fait laisser vos bras le long de votre corps. Pour ceux qui ont des problèmes de genoux et qui ne supportent pas la position, vous pouvez utiliser un bloc, comme une brique de yoga, que vous placerez en dessous des fesses.
La posture du chien tête en bas ou Adhomukhasvanasana
Cette position, qui peut sembler compliquée à première vue est essentielle dans la pratique du yoga : elle dynamise, améliore la digestion et renforce les muscles dorsaux. En position de la table, c’est-à-dire à 4 pattes sur le tapis avec les bras alignés à vos épaules, prenez une grande inspiration. Prenez appui sur votre pointe de pied et décollez les genoux du sol jusqu’à tendre complètement vos jambes. Avec vos mains, repoussez le sol de sorte que votre dos se redresse et que votre corps forme ainsi un « V » inversé. Un bon alignement de la colonne vertébrale est essentiel pour que cette posture soit réalisée sans danger. Si vous avez des difficultés à garder le dos droit, mieux vaut fléchir les genoux pendant les premières séances, le temps de gagner en souplesse. Au fil des semaines, vous pourrez tendre peu à peu vos jambes jusqu’à exécuter parfaitement la position.
La posture du cobra ou Bhujangâsana
Idéale pour les débutants, la posture du cobra soulage le stress tout en travaillant les fessiers. Allongé à plat ventre, les jambes relâchées, placez vos mains contre le tapis de sol à hauteur des épaules puis exercer une pression pour soulever votre torse et courber votre colonne vertébrale. Respirez profondément et ajustez la cambrure à votre niveau de souplesse pour ne pas vous blesser. Cette position peut être pratiquée pour apaiser votre dos lorsque vous sentez que certains exercices ont été trop violents et que vous souhaitez étirer cette partie du corps.
La posture de la montagne ou Tadasana
Le Tadasana, bien que très facile à réaliser, est important en yoga puisqu’il est la position de départ de nombreuses postures. Ainsi, debout, joignez vos pieds de sorte que vos gros orteils entrent en contact mais que vos talons soient éloignés l’un de l’autre. Soulevez les orteils puis laissez-les retomber un à un, tout en douceur. Effectuer ensuite un léger mouvement de bascule de droite à gauche puis d’avant en arrière avant de fixer équitablement votre poids sur vos deux pieds, et de vous immobiliser au centre. Tenez cette position en prenant garde à ce que le dos soit bien droit et que vos paumes de mains soient dirigées face à vous. Prenez alors conscience de la présence de votre corps et de votre équilibre tout en respirant profondément. Cet exercice simple à réaliser vous permettra de vous focaliser sur vos mouvements respiratoires tout en améliorant votre posture.
La posture de l’arbre
Demandant de l’équilibre, la posture de l’arbre requiert une grande décontraction pour être réalisée sereinement. En posture de la montagne, relevez doucement la jambe droite en ouvrant complètement la cuisse puis placez votre pied sur la jambe gauche, au niveau du périnée ou plus bas pour ceux qui éprouveraient des difficultés. Vous devez ainsi avoir une jambe tendue et l’autre fléchie, genou vers l’extérieur. Tout en tenant cette pose, amenez vos mains vers votre poitrine en position de prière. Si vous avez du mal à rester dans cette position, regardez un point fixe devant vous, ce qui devrait vous aider à maintenir l’équilibre. Gardez la colonne vertébrale allongée pendant plusieurs respirations, puis sortez de la posture en abaissant les bras et votre jambe.
