Si les femmes travaillent parfois leurs biceps, ce sont surtout ces messieurs qui les musclent (et les exhibent !) le plus. Signe extérieur de force, ils semblent imposer un certain respect à ceux qui en ont de plus petits.

Cet article vous propose quelques exercices pour avoir de gros bras. Gardez cependant bien en tête que d’autres exercices sollicitent les muscles de vos bras (notamment ceux qui font travailler le dos) et qu’il faut en tenir compte pour ne pas réaliser un entraînement contre-productif.

Comment muscler ses biceps ?

Avant de vous proposer les exercices qui vous permettront de prendre du volume, ou, pour ces dames, de raffermir leurs bras, découvrons les différents muscles qui composent vos biceps. Cela vous donnera plus d’amplitude pour concevoir un programme répondant à vos attentes, car vous saurez quelle partie de votre bras est réellement sollicitée.

Anatomie d’un biceps

Le muscle biceps brachial : ce muscle permet la flexion du coude ainsi que la rotation de l’avant-bras. Il court de la scapula au radius. Superficiel, il galbe le bras lorsqu’il est musclé. A privilégier lorsqu’on souhaite avoir de « gros bras ».
Le muscle brachial : lui aussi intervient lors de la flexion du coude. Situé sous le biceps brachial, il commence au niveau du cubitus et s’étend jusqu’au radius.
Le muscle coracobrachial : il permet l’élévation et l’adduction du bras. On le trouve entre l’omoplate et l’humérus.

Passer de la théorie à la pratique

Un muscle demande du temps pour prendre du volume. Si Rome ne s’est vraisemblablement pas faite en un jour, vos biceps ne tripleront pas de volume en 4 ou 5 semaines. La musculation nécessite de la patience, de la persévérance et de la rigueur, mais elle vous offre en retour le corps que vous souhaitez.
Dernier conseil avant de vous proposer des exercices : le triceps (l’opposé du biceps, se situant à l’arrière du bras) participe pour beaucoup au volume du bras. N’oubliez donc pas de le travailler si vous voulez obtenir de gros bras.

3 exercices efficaces pour développer ses biceps

Le curl barre : réalisé en position debout, avec une barre droite ou coudée. Il sollicite le biceps brachial et le brachial. Soulevez la barre en supination en fléchissant vos coudes. Pour travailler la totalité du muscle, varier l’éloignement de vos mains sur la barre.
Le curl à la poulie : les positions sont nombreuses lorsque vous utilisez une machine à poulie : debout ou assis, allongé avec une poulie haute, en faisant travailler un bras à la fois ou les deux en même temps, … Cet exercice offre une résistance constante, et n’entraîne que des mouvements fluides. Il existe donc moins de risques de traumatismes pour les articulations.

Le curl « bâton-élastique » : idéal pour les débutant.e.s et toutes les personnes souhaitant prendre soin de leurs articulations. Il convient particulièrement bien aux femmes qui cherchent à raffermir leurs bras.
Il suffit de faire passer un bâton (un manche à balai par exemple) à l’extrémité d’un élastique, puis de passer l’autre extrémité autour de son pied. L’exercice consiste à fléchir les coudes en gardant les bras contre son corps.

Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, accordez du temps à votre échauffement, et respectez vos temps de pause et vos jours de repos. En vous surentraînant pour atteindre plus rapidement vos objectifs, vous risquez de vous blesser ou de régresser. Et si vous ne voyez pas les effets de votre séance immédiatement, c’est tout à fait normal !

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