5 Programmes de musculation pour les femmes

Sommaire

1 Entraînement Full body femme
2 Ce qu’il faut prendre en compte
3 Comment soulever les poids ?
4 La nutrition est aussi à prendre en considération

Certaines femmes souhaitant perdre du poids ne veulent pas s’initier à la musculation de peur de prendre du volume. Pourtant, les études ont démontré que des séances régulières de musculation associées à des exercices de cardio ne peuvent être que bénéfiques pour le corps durant un régime.

Pour raffermir sa silhouette et adopter un corps de rêve en même temps, il est crucial de soulever quelques poids et de travailler l’ensemble du corps sur une machine.

Voici un programme de musculation facile à prendre en main et adapté à toutes les femmes voulant maigrir dans les meilleures conditions.

Entraînement Full body femme

Avec ce programme de musculation complet, vous pouvez maintenant dire adieu aux kilos superflus. Pour avoir un résultat optimal, il est à effectuer 2 à 3 fois par semaine :

Exercice 1 : le squat (travail des fessiers, cuisses, lombaires)

Échauffement : 20 répétitions de barres à vide
Séries de travail : 4 séries composées de 12 répétitions
Mouvement alternatif sur machine : presse à cuisses
Mouvement alternatif avec des poids libres: fentes

Exercice 2 : le développé couché (travail des triceps, épaules et pectoraux)

Échauffement : 20 répétitions de barres à vide
Séries de travail : 3 séries de 12 répétitions
Mouvement sur machine : presse à pectoraux assis
Mouvement alternatif avec le poids du corps : pompes

Exercice 3 : le tirage machine poulie basse (travail des biceps et dorsaux)

Échauffement : 1 série de 20 répétitions
Mouvement avec des poids libres : rowing un bras
Mouvement avec le poids du corps : tractions

Exercice 4 : le développé vertical haltères (travail des épaules et triceps)

Échauffement : 1 série de 20 répétitions
Mouvement alternatif sur barre libre : développé barre devant
Mouvement alternatif sur machine : développé à la barre

Exercice 5 : le crunch au sol (travail des abdominaux)

Pas plus de 4 séries de travail
Programme alternatif d’abdominaux : séries géantes

Ce qu’il faut prendre en compte

En ce qui concerne les outils de musculation, préférez les machines de fitness si vous débutez car elles sont plus faciles à prendre en main et leur utilisation permet d’exécuter les mouvements en toute sécurité.

Ce n’est pas parce que vous êtes une femme que vous ne devez pas utiliser des poids ou des haltères sur un banc de muscu au cours de votre séance. Bien au contraire, ces outils font travailler efficacement les muscles stabilisateurs des articulations ce qui revient donc à dire que combiner ces matériaux avec les machines pourrait être une bonne initiative en vue d’obtenir rapidement les résultats souhaités.

Comment soulever les poids ?

Vous attaquez dès le début de votre séance à des poids que vous arrivez difficilement à soulever n’est pas une bonne option. Cela ne fait que vous fatiguer inutilement, ou pire encore, vous risquez de déchirer vos muscles et c’est loin d’être plaisant.

Tout d’abord, commencez par des charges que vous maîtrisez et ne faites pas la tête si vous n’arrivez à soulever que 2 kilos. Tout le monde doit passer par là ! Après quoi, faites des séries de 12 répétitions minimum et prenez le temps de souffler entre chaque série en ne dépassant pas les 60 secondes au risque de ramollir les muscles en travail.

Une fois que vous avez le bon rythme et que vous ressentez du progrès, n’ayez pas peur d’augmenter la charge de vos poids. Si vous hésitez, vous pouvez toujours consulter l’avis du coach qui saura vous orienter.

La nutrition est aussi à prendre en considération

La plus grosse erreur des femmes qui veulent s’approprier une silhouette fine tout en se musclant, c’est de limiter l’alimentation en adoptant un régime compliqué trop restrictif. Mauvaise idée !

Le corps fournit beaucoup d’effort durant les séances de musculation que vous effectuez, il faut donc compenser les pertes énergétiques pour ne pas subir de la fatigue inutilement. Les barres protéinées sont d’une grande aide pendant l’effort.

Pour vous aider à mieux organiser vos repas, voici un programme de nutrition qui pourrait vous servir de repère et vous donner une idée de ce que vous pouvez manger tout au long de votre entraînement.

Petit déjeuner : 40g de flocon d’avoine, 250 g de fromage blanc, 1 thé vert au citron, 20 cl de jus d’ananas pur
Collation : 120g de blanc de poulet, 10 amandes
Déjeuner : 120 g de blanc de poulet, 300 g de légumes verts, 40 g de riz, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation : 1 pomme, 120 g de blanc de poulet, quelques amandes
Dîner : 100 g de patate douce, 150 g de poisson blanc, 200 g de légumes verts

Les aliments présentés dans ce programme servent juste d’exemple. Pour que votre régime soit vraiment efficace, il est primordial de varier autant que possible les viandes et les légumes en faisant toujours attention à leur apport calorique bien évidemment.